Kollagen vs. Molkenprotein: Was ist besser?

Was ist besser für Ihr Fitnessprogramm und Ihre Ernährungsbedürfnisse, wenn es um Kollagen oder Molkenprotein geht?

Der Kampf ist eröffnet: Kollagen vs. Molkenprotein. Aber welches ist besser für die Verbesserung des Muskelaufbaus und der allgemeinen Gesundheit? Was sind die Vor- und Nachteile jedes einzelnen? Und woher wissen Sie, welches Nahrungsergänzungsmittel am besten zu Ihnen passt? Lesen Sie weiter, um mehr über jedes dieser beliebten Proteinpulver zu erfahren.

Die besten Proteinpulver (oder die besten veganen Proteinpulver, wenn Sie pflanzlich sind) können dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, Ihren Stoffwechsel ankurbeln und schlanke Muskeln aufbauen. Molkenproteinpulver scheint den Markt für Sportler, Bodybuilder und Fitnessbegeisterte erobert zu haben und seine Popularität wird voraussichtlich anhalten. Laut der Daten-Website Statista prognostizieren Prognostiker, dass sich der weltweite Molkenproteinmarkt innerhalb von nur sechs Jahren auf mehr als 18 Milliarden US-Dollar verdoppeln wird.

Der Neuzugang auf dem Markt, Kollagenpulver, erfreut sich jedoch immer größerer Beliebtheit und behauptet, dass es Ihnen beim Muskelaufbau, beim Abnehmen, bei der Reduzierung von Entzündungen und sogar bei der Verbesserung Ihrer Haut und Haare helfen kann. Was sind also die Unterschiede zwischen diesen beiden Nahrungsergänzungsmitteln und welches könnte Ihren Ernährungsbedürfnissen am besten entsprechen? Hier sind die Fakten.

Kollagen ist ein essentielles Protein, das der Körper zum Aufbau und Erhalt des Bindegewebes in unseren Muskeln, unserer Haut und unseren Knochen benötigt. Es verbessert die Flexibilität, unterstützt wichtige Organe und erhöht die Elastizität der Haut. Besonders im Kindesalter und bei jüngeren Erwachsenen produziert der Körper reichlich Kollagen.

Laut der Zeitschrift Plastic and Aesthetic Research nimmt der Kollagenspiegel unseres Körpers mit zunehmendem Alter um durchschnittlich 1 bis 1,5 % pro Jahr ab. Lebensstiländerungen, Rauchen und die Einwirkung von UV-Strahlen der Sonne können diesen Wert ebenfalls verringern. Zu den Folgen zählen Falten und schlaffe Haut, schwache Muskeln und Gelenke sowie Magen-Darm-Probleme.

Molkenprotein ist ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses und liefert wichtige Bausteine ​​zur Förderung des Muskelwachstums, wie z. B. Aminosäuren. Laut der Mayo Clinic kann Molkenprotein dazu beitragen, die Muskelregeneration nach intensivem Training zu beschleunigen und die Gewichtszunahme bei Menschen zu unterstützen, die Schwierigkeiten haben, ihr Gewicht zu halten. Es kann auch die Heilung von Verbrennungen und Wunden verbessern.

„Molkenprotein ist reich an der Aminosäure Leucin, die nach dem Training die Muskelproteinsynthese anregt und so den Muskelaufbau verbessert“, sagt Julie Stefanski, registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Die Zugabe von Molkenprotein verbessert die Wundheilung und wirkt altersbedingter Muskelschwäche entgegen.“

Julie Stefanski ist registrierte Ernährungsberaterin und Sprecherin der Academy of Nutrition & Dietetics. Sie ist zertifizierte Spezialistin für Diabetesversorgung und -aufklärung sowie zertifizierte Spezialistin für Sportdiätetik. Stefanski besitzt eine Privatpraxis mit den Schwerpunkten Schreiben und soziale Medien, Kinder mit besonderen Bedürfnissen und Sportler.

Molkenprotein enthält mehr verzweigte Aminosäuren wie Leucin als Kollagen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 an übergewichtigen Frauen könnten diese zusätzlichen Aminosäuren dazu beitragen, dass Molkenprotein den Ruheumsatz der Frauen wirksamer steigerte als Kollagenpräparate.

Molkenprotein ist weithin als schnell wirkendes Protein bekannt. Tatsächlich kann der Körper laut einem Artikel im Journal of the International Society of Sports Nutrition aus dem Jahr 2018 20 g Molkenprotein in nur zwei Stunden aufnehmen.

Obwohl die Forschung zur Kollagenabsorption noch in den Kinderschuhen steckt, scheint die Absorption langsamer zu sein als bei Molkenprotein. Durch die Hydrolyse wird Kollagen mit einer schnelleren Absorptionsrate in kleinere Partikel zerlegt. Aus diesem Grund enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel mittlerweile hydrolysiertes Kollagen.

Der Hauptbestandteil ist hier wiederum Leucin, von dem ein größerer Teil im Molkenprotein enthalten ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Leucin insbesondere bei gesunden älteren Menschen zur Steigerung der Muskelmasse und -kraft beitragen kann.

„Leucin löst nach dem Training unabhängig die Muskelproteinsynthese aus und sorgt so für einen zusätzlichen Schub für das Muskelwachstum“, sagt Stefanski.

Kollagen gewinnt tendenziell an der Verdauungsfront. Laut der Mayo Clinic kann Molkenprotein bei manchen Menschen Magen-Darm-Probleme verursachen, während Kollagenpräparate im Allgemeinen als sicher gelten und keine bekannten Nebenwirkungen haben.

Die Jury ist sich hier nicht einig, obwohl behauptet wird, dass Molkenprotein- und Kollagenpräparate dabei helfen können, den Appetit zu zügeln. Im Jahr 2021 ergab eine randomisierte und doppelblinde Studie, dass weder Molkenprotein noch Kollagen bei gesunden Frauen dazu beitrugen, den Appetit zu reduzieren. Im Jahr 2015 fanden Forscher jedoch heraus, dass die Zugabe von Molkenprotein zu einer normalen Ernährung den Appetit reduzieren könnte. Wir brauchen also mehr Forschung, um sicherzugehen.

Wir haben Stefanski nach ihrer Meinung gefragt, ob Kollagen oder eine Molkenproteinergänzung besser wäre.

„Während einige Studien Vorteile einer Nahrungsergänzung mit Kollagen oder Gelatine in Bereichen mit Arthrose und alternder Haut gezeigt haben, ist die Evidenz eher schwach, da viele der Studien klein sind“, sagt sie. „Viele Behauptungen, die die Verwendung von Kollagenprodukten unterstützen, müssen noch untermauert werden. Wenn man sich veröffentlichte Forschungsergebnisse zu den Auswirkungen von Kollagen auf Gelenkschmerzen ansieht, stützen die Beweise die Behauptungen oder Theorien zum jetzigen Zeitpunkt nicht.“

Stefanski ist jedoch optimistischer, was die positive Wirkung von Molkenprotein angeht. „Umfangreiche Forschung unterstützt die Verwendung von Molkenprotein für die Muskelsynthese und die Reparatur von Hautschäden. Darüber hinaus zeigen Untersuchungen, die die Auswirkungen von Kollagen mit denen von Molkenprotein auf das Muskelwachstum nach dem Training vergleichen, dass Molkenprotein der klare Gewinner ist“, sagt sie.

Stefanski hat eine Warnung für jeden, der über die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels nachdenkt: „Informieren Sie sich beim Unternehmen und stellen Sie sicher, dass es keine Probleme mit der Kontamination mit Schwermetallen oder anderen Substanzen gegeben hat. Schauen Sie auf der Website der FDA nach, ob der Hersteller Produktrückrufe durchgeführt hat.“

Dieser Artikel dient nur zu Informationszwecken und stellt keine medizinische Beratung dar.

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Joanne Lewsley ist eine in Großbritannien ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin, die über Nachrichten und Features aus den Bereichen Gesundheit und Lifestyle berichtet. Sie erstellt hauptsächlich evidenzbasierte Gesundheits- und Erziehungsinhalte und hat mit einer Reihe globaler Websites zusammengearbeitet, darunter BabyCentre UK, Medical News Today, Fit & Well, Top Ten Reviews und Yahoo!

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